1 day ago
4
Terbangun di tengah malam pada saat tubuh seharusnya beristirahat, sering kali membuat frustrasi. Apalagi, sulit untuk tidur kembali. Kondisi itu akan mengganggu kualitas istirahat.
Namun jangan khawatir, dilansir dari laman Sleep Foundation, ada berbagai strategi yang bisa membantu tubuh rileks kembali dan memperbaiki kualitas tidur.
1. Pernapasan 4-7-8
Ahli menyarankan teknik pernapasan 4-7-8. Latihan itu dilakukan dengan cara menarik napas melalui hidung selama 4 detik. Kemudian menahan napas selama 7 detik. Lalu mengembuskan napas melalui mulut dengan suara mendesing selama 8 detik.
Latihan pernapasan itu bisa menenagkan pikiran dan tubuh, membantu mengatasi stres, kecemasan, dan kualitas tidur.
| Baca JUga : Ablasio Retina pada Anak, Ayah Bunda Wajib Perhatikan Mata si Kecil
2. Meditasi Mindfulness
Mindfulness merupakan salah satu jenis meditasi yang dapat melatih seseorang untuk fokus terhadap keadaan sekitar dan emosi yang dirasakan serta menerimanya secara terbuka.
Teknik meditasi mindfulness tidak jauh berbeda dengan meditasi secara umum. Bisa dimulai dengan mencari posisi duduk yang nyaman, mengatur napas, lalu fokus pada detak jantung atau rasakan sensasi udara yang mengalir saat menarik dan mengembuskan napas.
Selanjutnya, fokuskan diri pada keadaan yang sedang terjadi di sekitar. Anda pun bisa menggunakan pancaindra untuk mengamati dan merasakan kondisi sekitar.
Anda juga bisa memfokuskan diri pada emosi yang sedang Anda rasakan. Kenali bagaimana emosi itu muncul dan terimalah apa pun yang menyebabkan Anda emosi.
| Baca Juga : Hanya 5 Menit, Lakukan Cara ini Ketika Sulit Tidur Karena Stres
Lakukan hal tersebut selama kurang lebih 3–5 menit, lalu fokuskan kembali pikiran Anda. Jika dilakukan secara rutin dan tepat, metode mindfulness bisa membuat Anda merasa lebih tenang dan mampu berpikir lebih jernih.
3. Pernapasan Kotak
Teknik pernapasan kotak merupakan metode pernapasan yang melibatkan empat langkah dengan surasi yang sama. Caranya, tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, buang napas 4 detik, lalu tahan lagi 4 detik.
4. Imajinasi Terbimbing
Bayangkan suasana tenang seperti pantai atau pegunungan, lengkap dengan detail visual, suara, dan aroma, untuk membantu pikiran lebih rileks.
5. Relaksasi Otot Progresif (PMR)
Tegangkan otot selama lima detik lalu lepaskan perlahan, dimulai dari kaki hingga kepala. Teknik ini terbukti membantu meredakan ketegangan fisik.
| Baca Juga : Jangan Asal Pilih Bantal, Begini Cara Sesuaikan dengan Posisi Tidur
6. NSDR (Non-Sleep Deep Rest)
Mirip yoga nidra, teknik ini menenangkan tubuh tanpa benar-benar tidur. Bisa dilakukan dengan panduan audio atau latihan mandiri.
7. Musik dan ASMR
Penelitian menemukan mendengarkan musik santai, white noise, atau suara ASMR dapat membantu tidur lebih cepat sekaligus mengurangi gangguan saat malam. (*)
Jangan ketinggalan berita terbaru dan kisah menarik lainnya! Ikuti @Nyata_Media di Instagram, TikTok, dan YouTube untuk update tercepat dan konten eksklusif setiap hari.
